Чувствуете усталость даже после полноценного сна? Такое бывает чаще, чем кажется. Дневная вялость связана не только с количеством отдыха — нередко её причина скрывается в питании. Еда значительно влияет на ясность мыслей, устойчивость к стрессу и уровень энергии.

Вместо лишней чашки кофе попробуйте поискать источник бодрости в собственной кухне. Давайте разберёмся, как определённые продукты помогают организму восстанавливать силы глубоко и надёжно.

1. Овсянка: утренний источник энергии

Овсянка — это не просто привычный завтрак. Сложные углеводы и растворимая клетчатка обеспечивают плавное насыщение организма глюкозой — основным топливом для мозга. В отличие от сладких хлопьев или белого хлеба, которые вызывают скачки сахара и резкий упадок сил, овсянка поддерживает энергию надолго.

• Богата витаминами группы В. Особенно тиамином, который поддерживает работу нервной системы и помогает вырабатывать энергию.

• Медленно усваивается. Благодаря этому уровень сахара остаётся стабильным.

• Простота приготовления. Добавьте орехи или семечки — и получите дополнительные масла, белок и минералы.

По словам профессора питания Фрэнка Ху, сочетание клетчатки, витаминов, минералов и природных веществ делает цельные злаки полноценной основой для здорового обмена веществ.

2. Шпинат: легкоусвояемое железо

Усталость из-за нехватки железа встречается часто, особенно у женщин. Шпинат содержит форму железа, участвующую в переносе кислорода. Но важен союзник — витамин С, который помогает усвоению. Добавьте к шпинату сладкий перец или немного лимонного сока.

• Источник железа и магния. Эти элементы необходимы клеткам для выработки энергии.

• Природные нитраты. Способствуют улучшению кровотока.

• Поддержка стабильности организма при стрессе.

Шпинат лучше усваивается после лёгкого тушения с оливковым маслом и лимоном.

3. Тыквенные семечки: богатый источник магния

Несмотря на небольшой размер, тыквенные семечки содержат значительное количество магния — минерала, участвующего во множестве процессов, связанных с выработкой энергии.

• Четверть стакана — почти 40% дневной нормы магния. Его нехватка связана с усталостью и нарушением сна.

• Содержат цинк и триптофан. Поддерживают иммунитет и участвуют в синтезе серотонина.

• Удобная закуска. Их можно добавлять в салаты, каши или есть слегка обжаренными.

Исследование 2020 года в журнале «Питательные вещества» подтвердило: продукты, богатые магнием, помогают естественным образом снижать усталость.

4. Батат: питание для мышц

Батат содержит калий, бета-каротин и клетчатку, поддерживающие мышцы, иммунитет и стабильный уровень сахара в крови.

• Сложные углеводы и клетчатка. Обеспечивают равномерное высвобождение энергии.

• Высокое содержание калия. Помогает снижать риск усталости, связанной с недостатком жидкости.

• Поддержка восстановления организма.

Батат можно запекать, тушить, добавлять в супы или готовить пюре. Для питательного обеда попробуйте печёный батат с хумусом и зеленью.

5. Яйца: полноценный набор питательных веществ

Яйца сочетают белок, масла и витамины, поэтому хорошо подходят тем, кто хочет повысить уровень энергии.

• Холин. Поддерживает работу мозга и ясность мышления.

• Витамины В12 и фолат. Необходимы для образования эритроцитов и переноса кислорода.

• Разнообразие способов приготовления. Варёные, запечённые, жареные — любой из вариантов прост и быстрый.

По данным «Американского журнала клинического питания», недостаток витамина В12 связан с усталостью и снижением концентрации.

Как собрать тарелку для энергии

Чтобы повысить уровень энергии, важен баланс.

Типичная «энергетическая» тарелка состоит из сложного углевода (овсянка или батат), источника белка (яйца или йогурт), полезных масел (авокадо или оливковое масло) и зелёных или ярких овощей (шпинат, сладкий перец).

Такое сочетание обеспечивает плавное поступление энергии без резких спадов.

Заключение

Если усталость стала частым гостем, попробуйте заменить утреннюю выпечку на овсянку с тыквенными семечками или выбрать в качестве перекуса варёное яйцо с зеленью. Один простой шаг делает изменения реальными — и энергия возвращается заметно быстрее.

Какой продукт Вы хотите попробовать первым? И какой из привычных перекусов, как Вы чувствуете, может «забирать» силы? Давайте разберёмся вместе.