Вы можете предполагать, что иммунитет работает только в лейкоцитах или лимфатических узлах — и это верно. Но мало кто знает, что почти 70% защитных механизмов организма находятся в кишечнике.

А значит, ежедневный выбор продуктов напрямую влияет на способность справляться с недомоганиями, уменьшать воспаление и быстрее восстанавливаться.

Здесь речь не о витаминах в таблетках и не о модных полезных продуктах. Главное — регулярно выбирать простые и доступные ингредиенты, которые поддерживают организм на базовом уровне: укрепляют защитный барьер кишечника, помогают микрофлоре и дают клеткам всё необходимое для работы. Давайте разберёмся, как именно еда, а не добавки, помогает укреплять устойчивость организма.

1. Продукты, богатые клетчаткой: питание для защитников кишечника

Ваш кишечник — среда обитания триллионов бактерий: как полезных, так и условно вредных. Тем, что работают на Вашу пользу, нужна пребиотическая клетчатка. Она служит питательной средой для хороших бактерий. Здоровая микрофлора помогает иммунитету работать стабильнее, снижает воспалительные реакции и поддерживает защиту слизистых.

Лучшие источники клетчатки, поддерживающие иммунитет:

Овсянка с бета-глюканами, корень цикория и артишоки с инулином, лук, чеснок и порей с клетчаткой и природными антибактериальными веществами, слегка недозревшие бананы — источник устойчивого крахмала.

Согласно обзору 2021 года в журнале «Обзоры гастроэнтерологии и гепатологии», клетчатка способствует росту короткоцепочечных жирных кислот, которые связаны с более сильными защитными реакциями и снижением воспаления.

2. Кисломолочные и ферментированные продукты: полезные бактериальные союзники

Если клетчатка служит пищей для полезных бактерий, то ферментированные продукты добавляют в организм новые — пробиотические. Они помогают иммунитету различать реальные угрозы и безобидные сигналы.

Что стоит включить в рацион:

Натуральный йогурт или кефир, квашеную капусту или кимчи с пробиотиками и витамином С, мисо — ферментированную пасту с мягким вкусом и пользой для микрофлоры.

В исследовании, опубликованном в журнале «Клетка» в 2021 году, участники, которые 10 недель употребляли ферментированные продукты, получили более разнообразную микрофлору и уменьшение ряда воспалительных показателей.

3. Витамин С из продуктов: не только цитрусовые

Витамин С необходим иммунным клеткам, но организм лучше усваивает его из натуральных продуктов, где он сочетается с природными ферментами и полезными веществами.

Сильные природные источники витамина С:

Красный сладкий перец, киви, клубника с витамином С и природными защитными соединениями, брюссельская капуста и брокколи с клетчаткой и веществами, поддерживающими естественное очищение организма.

По данным метаанализа в журнале «Питательные вещества» (2020), регулярное умеренное употребление продуктов, богатых витамином С, связано с уменьшением продолжительности и выраженности респираторных недомоганий.

4. Продукты с цинком: поддержка восстановления клеток

Цинк необходим для работы и восстановления эпителиальных барьеров — одной из линий защиты организма. Он также помогает клеткам обмениваться сигналами и участвует в регулировании воспаления.

Продукты, содержащие цинк:

Тыквенные семечки, нут и чечевица, овсянка и цельные крупы, морепродукты, такие как устрицы.

5. Пряности с мягким противовоспалительным действием

Иммунитет должен работать активно, но регулярное воспаление ослабляет его. Некоторые пряности могут помогать регулировать эти процессы.

Пряности, которые полезно добавлять каждый день: имбирь, корица.

Достаточно небольшой щепотки в чай, кашу или рагу.

Соберите тарелку для иммунитета: пример сочетания

Чтобы поддерживать организм, не нужно съедать всё сразу. Гораздо важнее — регулярность и баланс.

Пример блюда для поддержки иммунитета:

- основа — овсянка на растительном молоке (клетчатка и цинк),

- добавки — ложка йогурта (пробиотики), ломтики киви (витамин С), горсть тыквенных семечек (цинк),

- сверху — корица и немного мёда.

Иммунитет укрепляется постепенно — день за днём. То, что Вы выбираете для тарелки, влияет на организм куда сильнее, чем большинство добавок.

Попробуйте добавить один новый полезный ингредиент уже на этой неделе. Маленькие шаги дают большие результаты.