Метаболизм — это процесс, в котором организм превращает пищу в энергию. Активный метаболизм помогает контролировать вес, поддерживает уровень энергии и общее самочувствие. Если вы чувствуете упадок сил после еды или с трудом сохраняете бодрость в течение дня, метаболизм может нуждаться в поддержке.

Хорошая новость: его можно мягко ускорить с помощью определённых продуктов — без экстремальных диет и добавок.

1. Зелёный чай

Зелёный чай содержит антиоксиданты катехины, которые поддерживают работу метаболизма. Особенно полезен эпигаллокатехин-галлат (EGCG), способствующий сжиганию калорий и расщеплению жиров. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что люди, употреблявшие экстракт зелёного чая, сжигали больше калорий ежедневно. Пейте 1–3 чашки в день для мягкого ускорения обмена веществ, но без сахара, чтобы сохранить пользу.

2. Острый перец

Капсаицин, придающий перцу жгучесть, временно повышает метаболизм за счёт увеличения температуры тела — эффект, называемый термогенезом от пищи. Добавляйте острые хлопья или свежий перец несколько раз в неделю для небольшого, но стабильного ускорения обмена веществ.

3. Овсянка

Цельные овсяные крупы с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленно, создают чувство сытости и стабилизируют сахар в крови. К тому же организм тратит больше энергии на их переваривание, что немного увеличивает сжигание калорий. Клетчатка также питает полезные бактерии кишечника, поддерживая метаболическое здоровье. Начинайте утро с овсянки на цельных или стальных хлопьях с фруктами или корицей — сытно и энергично.

4. Лосось

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, оба компонента полезны для метаболизма. Белок поддерживает рост мышечной массы, которая сжигает больше калорий даже в покое. Омега-3 уменьшают воспаление и могут улучшить метаболические показатели, такие как чувствительность к инсулину. Если лосося нет, выбирайте другую жирную рыбу: скумбрию или сардины.

5. Яйца

Яйца — полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Они требуют больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры, поэтому организм сжигает больше калорий. Исследование Nutrition Research показало, что люди, завтракавшие яйцами, дольше оставались сытыми и меньше перекусывали в течение дня. Варёные, пашот или омлет — яйца отлично поддерживают метаболизм.

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит качественный белок и пробиотики, что полезно для метаболизма. Белок поддерживает мышцы, а пробиотики балансируют кишечную микрофлору — фактор, влияющий на скорость обмена веществ и усвоение питательных веществ. Выбирайте несладкий йогурт и добавляйте свежие ягоды или немного мёда без переработанных ингредиентов.

7. Чечевица

Чечевица богата растительным белком, железом и клетчаткой. Железо особенно важно для метаболизма — оно переносит кислород по организму, участвуя в производстве энергии. Его дефицит замедляет метаболизм и вызывает усталость. Добавляйте чечевицу в супы, салаты или рагу для сытного и полезного приёма пищи.

8. Ягоды

Черника, малина и ежевика вкусны и содержат клетчатку и антиоксиданты, поддерживающие метаболизм. Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара, что помогает организму эффективнее использовать энергию. Их удобно добавлять в смузи, йогурты или есть как сладкое угощение.

9. Авокадо

Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, стабилизирующими сахар в крови и уменьшающими воспаление — два важных фактора для здорового метаболизма. Оно поддерживает чувство сытости и помогает избежать переедания. Добавляйте авокадо в тосты, салаты или рисовые блюда для длительной энергии и насыщения.

10. Вода

Хотя это не еда, вода важна для метаболизма. Даже лёгкое обезвоживание замедляет обмен веществ. Достаточное питьё поддерживает пищеварение, кровообращение и клеточные процессы. Исследование 2003 года в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что 500 мл воды временно повышают метаболизм на 30%. Начинайте день со стакана воды и пейте равномерно в течение дня.

Итог

Не нужно кардинально менять рацион, чтобы поддержать метаболизм — достаточно внести несколько осознанных замен и дополнений. Сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных продуктах, которые организм эффективно усваивает. Стройте питание вокруг баланса белков, клетчатки и полезных жиров для стабильной энергии в течение дня.