Есть мнение, что овощи — это основа здорового питания, но как их лучше есть: сырыми или приготовленными, чтобы получать максимум пользы?

Разрушаем мифы и разбираемся, когда теряются витамины, а когда, наоборот, становятся доступнее для организма.

Понимаем сохранение нутриентов

Главный вопрос при приготовлении овощей: не теряем ли мы важные витамины и минералы? Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но часть этих веществ чувствительна к теплу, свету и воздуху. Например, витамин C растворим в воде и разрушается при высокой температуре. Также чувствительны к теплу витамины группы B.

Но не все овощи одинаково реагируют на термообработку. Некоторые нутриенты становятся даже полезнее после приготовления. Например, ликопин в помидорах — мощный антиоксидант, который при тепловой обработке усваивается лучше, поддерживает здоровье сердца и может снижать риск некоторых видов рака.

Сырые овощи: преимущества uncooked

Сырые овощи привлекательны тем, что не подвергались теплу, а значит, сохраняют максимум витаминов и минералов. Листовая зелень, например шпинат и кейл, а также болгарский перец богаты витамином C — и его вы получите в полной мере именно в сыром виде. Клетчатка тоже сохраняется, что полезно для пищеварения и сердца.

Ещё один бонус — ферменты. Они помогают переваривать пищу и разрушаются при нагреве, но в сырой зелени и овощах работают на пользу вашему ЖКТ.

Приготовленные овощи: легче перевариваются и усваиваются

Готовка приносит свои плюсы. Во-первых, она разрушает жёсткие клеточные стенки, и питательные вещества становятся более доступными. Например, морковь, сладкий картофель и шпинат после тепловой обработки дают организму больше каротиноидов — пигментов, которые придают овощам оранжевый и зелёный цвет и полезны для здоровья глаз и кожи.

Кроме того, приготовление брокколи, цветной капусты и капусты снижает количество гойтрогенов — веществ, которые в больших количествах могут мешать работе щитовидки. Лёгкое приготовление на пару снижает их содержание и при этом сохраняет другие нутриенты.

Как получить максимум пользы: сырое, приготовленное или и то, и другое?

Идеальный подход — комбинировать и сырые, и приготовленные овощи. Сырые дают ферменты и витамин C, который при готовке теряется, а приготовленные повышают доступность других нутриентов, например ликопина, каротиноидов и минералов.

Несколько простых советов:

1. Готовьте на пару, а не варите: Пар позволяет сохранить больше витаминов, чем кипячение, при котором часть полезного уходит в воду.

2. Не переваривайте: Избыточное тепло и длительная готовка разрушают витамины.

3. Сочетайте с полезными жирами: Витамины A, D, E и K усваиваются лучше с жирами — оливковое масло, авокадо или орехи подойдут идеально.

Какие овощи лучше сырые, а какие — готовые?

• Сырые овощи:

o Листовая зелень: шпинат, кейл, руккола

o Болгарский перец

o Огурцы

o Морковь (если любите хруст)

o Брокколи (лучше слегка на пару для усвоения)

• Приготовленные овощи:

o Помидоры (ликопин усваивается лучше)

o Морковь и сладкий картофель (больше каротиноидов)

o Шпинат и листовая зелень (уменьшается содержание щавелевой кислоты)

o Грибы (лучше усваиваются антиоксиданты)

Итог: баланс — ключ к успеху

Выбор между сырыми и приготовленными овощами — не вопрос «или-или». Оба варианта имеют свои преимущества. Комбинируя их, вы получаете максимум пользы: ферменты, антиоксиданты и витамины из сырой пищи и доступные для организма нутриенты из приготовленной.

В итоге главное — есть овощи регулярно, разнообразно и с удовольствием, чтобы организм получал всё лучшее, что они могут дать. А вы уже знаете, какие ваши любимые овощи стоит оставить сырыми, а какие готовить?