Путешествие в мир Средиземноморья раскрывает, почему жители этого региона реже страдают от сердечных болезней, диабета и преждевременного старения. В чём их секрет?

Давайте разберём всё по шагам — продукты, рецепты и простые советы на каждый день.

Обзор Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это не кухня одной страны, а стиль питания Греции, Испании, Франции и Южной Италии. Здесь едят разнообразные свежие и натуральные продукты. Исследования показывают: длительное следование такому рациону снижает риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических недугов. Кроме того, помогает поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие.

Основные ингредиенты

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основа диеты. Их едят в больших количествах каждый день. Популярные варианты: помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, брокколи, апельсины, грейпфруты и яблоки. Эти продукты насыщены витаминами, минералами и клетчаткой. Например, в помидорах есть ликопин, который защищает сердце и может помочь в профилактике некоторых видов рака.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты тоже важны: хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянка. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные аналоги. Такие продукты надолго сохраняют чувство сытости и помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Бобовые и орехи

Бобовые и орехи встречаются часто. Бобы — чёрные, красные, мунг, чечевица — дают растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Орехи, например миндаль, грецкие и кешью, обеспечивают здоровый белок и витамин Е, защищая сердце и снижая «плохой» холестерин

Молочные продукты

Молочные продукты употребляют в малых или средних количествах: молоко, йогурт, сыр. Они дают кальций, белок и витамин D для крепких костей.

Классические рецепты

Греческий салат

Простой и красочный салат: нарежьте помидоры, огурцы и лук, добавьте оливки и кусочки феты. Полейте оливковым маслом и свежим лимонным соком, посолите и поперчите. Свежо, ярко и полно витаминов.

Запечённый лосось

Возьмите свежий филе лосося, посолите, поперчите, сбрызните лимоном и оставьте на несколько минут. Противень выстелите фольгой, смажьте оливковым маслом, положите рыбу и снова полейте маслом. Запекайте при 200 °C 15–20 минут. Мясо остаётся сочным и полезным.

Паста из цельного зерна с овощным соусом

В кипящую воду добавьте соль, отварите цельнозерновую пасту. Тем временем приготовьте соус: нарежьте помидоры, лук, чеснок, болгарский перец и баклажан. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, добавьте томатный соус и специи, готовьте до густоты. Слейте пасту и смешайте с соусом. Полезно и вкусно.

Простые ежедневные советы

Чтобы следовать диете каждый день:

-Ешьте больше овощей и фруктов — держите их под рукой как перекус или добавляйте в каждое блюдо.

-Меняйте очищенные зерна на цельнозерновые: хлеб из цельного зерна вместо белого, коричневый рис вместо белого.

-Сократите красное мясо. Ешьте больше рыбы, бобовых и орехов.

-Готовьте на оливковом масле вместо сливочного или других масел.

Средиземноморская диета предлагает свежие продукты и здоровые способы приготовления. Следуя ей, Вы наслаждаетесь вкусной едой и укрепляете организм. Начните сегодня и впустите Средиземноморье на свой стол.