Многие уверены, что эти минералы можно найти только в животных продуктах. Но это миф. Немного знаний и планирования — и растительное питание вполне способно обеспечить организм всем необходимым.

Давайте разберёмся, как именно веганам поддерживать уровень железа и кальция, на что обратить внимание при усвоении и какие продукты стоит включать в рацион.

Железо и кальций в веганском рационе

Эти два минерала играют важнейшую роль в нашем здоровье: железо отвечает за энергию и транспорт кислорода, а кальций — за крепкие кости и нормальную работу мышц. Но растительные источники отличаются от животных по двум пунктам: 1. Тип железа. В растениях содержится негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое из мяса. 2. Биодоступность кальция. В некоторых овощах кальций «связан» с оксалатами, что мешает его усвоению. Поэтому веганам важно не только получать достаточное количество минералов, но и помогать организму правильно их усваивать.

Железо: дело не только в количестве

Обеспечить себя железом на растительном рационе — это не просто есть больше, а грамотно сочетать продукты. Вот несколько советов от специалистов: 1. Включайте богатые железом продукты регулярно. Чечевица, нут, тофу, семена тыквы, киноа, шпинат и обогащённые каши — отличные источники. Например, стакан варёной чечевицы содержит около 6,6 мг железа, что составляет почти 37% от суточной нормы для женщин.

2. Сочетайте железо с витамином С. Он многократно усиливает усвоение негемового железа. Добавляйте цитрусовые, сладкий перец или клубнику к основным блюдам. К примеру, пара капель лимонного сока на шпинатный салат может серьёзно улучшить результат. 3. Избегайте «блокаторов железа» во время еды. Чай и кофе с танинами, кальциевые добавки и некоторые цельнозерновые продукты мешают усвоению железа. Лучше употреблять их не вместе с железосодержащими блюдами.

Кальций: растительный пазл

Молочные продукты — не единственный источник кальция. У веганов достаточно вариантов, если знать, что выбирать. 1. Разбирайтесь в овощах. Капуста кейл, пак-чой и брокколи содержат кальций, который усваивается куда лучше, чем в шпинате или мангольде. В чашке варёного кейла — около 94 мг кальция в хорошо усваиваемой форме.

2. Используйте обогащённые растительные напитки и соки. Многие растительные «молочные» продукты дополнительно насыщены кальцием и витамином D, что поддерживает здоровье костей. Важно читать этикетки и выбирать варианты с достаточным содержанием минералов. 3. Обратите внимание на обогащённые продукты. Тофу, приготовленный с добавлением кальция, может содержать до 350 мг кальция в половине чашки! Отличный способ разнообразить рацион.

Что говорят эксперты

Диетологи уверены: сбалансированное и продуманное растительное питание способно обеспечить все потребности, включая железо и кальций. Академия питания и диетологии отмечает, что разнообразие растительных продуктов и использование обогащённых товаров делают рацион вегана полноценным. Более того, исследования показывают: у веганов плотность костей не уступает показателям у тех, кто ест животные продукты, если кальция в рационе достаточно. Так что миф о «слабых костях» можно смело развеять.

На практике: пример блюда

Представьте салат из киноа с нутом, сладким перцем, капустой кейл и лимонно-тахиновой заправкой. Такое блюдо даёт: железо из киноа и нута, витамин С из перца и лимонного сока, кальций из кейла и тахини. Комбинация не только полезная, но и яркая, вкусная, насыщенная.

Финальные мысли: путь к здоровому веганству

Организовать питание так, чтобы получать железо и кальций без животных продуктов, совсем несложно. Нужно лишь продумать сочетания, правильно подбирать источники и учитывать время приёма некоторых напитков. Тогда энергия, здоровье костей и уверенность в рационе будут с Вами. А какие Ваши любимые блюда, богатые железом и кальцием? Пробовали ли Вы добавлять витамин С к зелени, чтобы усилить усвоение? Поделитесь опытом — возможно, Ваши советы вдохновят тех, кто только начинает растительный путь!