Когда речь заходит о наборе мышц и восстановлении, важно не только то, что мы едим, но и то, в какое время. Тайминг приёма белка стал настоящей звездой спортивной науки — особенно для тех, кто хочет быстрее восстанавливаться и эффективнее наращивать сухую мышечную массу.

В этом материале мы разберёмся, насколько важен белок именно «по часам», опираясь на последние исследования и мнения экспертов.

Что происходит после тренировки?

Во время упражнений — особенно силовых — Ваши мышцы получают микроскопические повреждения. Эти маленькие разрывы совершенно естественны и необходимы для роста. Затем наступает фаза восстановления: организм использует аминокислоты (строительный материал белка), чтобы отремонтировать мышечные волокна и сделать их крепче прежнего. Но тут есть нюанс: процесс восстановления зависит от времени. Первые часы после тренировки называют «анаболическим окном» — именно в этот период тело особенно готово к усвоению питательных веществ.

Анаболическое окно: миф или наука?

Вам, наверное, приходилось слышать, что белок нужно принять строго в течение 30 минут после тренировки. Правда в том, что организм действительно готов к восстановлению сразу после нагрузки, но свежие исследования показывают: окно куда шире. Согласно данным Journal of the International Society of Sports Nutrition, богатый белком приём пищи в течение 1–2 часов после занятия остаётся очень эффективным для роста и восстановления. Главное — не только время, но и общее суточное количество белка, а также его качество.

Сколько белка нужно?

Идеальная цифра зависит от веса, уровня активности и целей. Для активных людей обычно рекомендуют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Для восстановления мышц оптимально 20–40 граммов качественного белка за один приём, особенно после тренировки. Например, человеку весом 70 кг стоит стремиться к 98–140 граммам белка в сутки, распределяя его равномерно по дням.

Белок до или после тренировки?

Интересно, что белок, съеденный перед тренировкой, тоже помогает. Сбалансированная еда или коктейль с белками и углеводами за 1–2 часа до занятия даст организму топливо и начнёт подготовку к восстановлению ещё во время самой нагрузки. Тем не менее, белок после тренировки всё равно играет ключевую роль: он восполняет аминокислоты и запускает процесс починки мышечных волокон.

Лучшие источники белка после тренировки

Не каждый белок одинаково полезен. Для восстановления выбирайте полноценные источники, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Отличные варианты: Сывороточный протеин (изолят или концентрат), Яйца, Греческий йогурт, Постное куриное мясо или рыба, Соевый или гороховый протеин (для тех, кто не ест мясо). Сывороточный протеин особенно эффективен: он быстро усваивается и богат лейцином — аминокислотой, напрямую участвующей в синтезе мышц.

Равномерное распределение — ключ

Дело не в огромном протеиновом коктейле после зала. Последние данные показывают: куда лучше распределять белок равномерно в течение дня. Завтрак, обед, ужин и, при необходимости, перекус или коктейль после тренировки — вот что работает эффективнее для роста мышц.

Поможет ли белок от боли в мышцах?

Да! Приём белка после нагрузки снижает отсроченную мышечную боль (ту самую, что приходит через день после тренировки). Исследование в журнале Nutrients показало: спортсмены, получавшие достаточно белка после тяжёлых занятий, восстанавливались быстрее и жаловались на меньшую болезненность. Особенно важно это для тех, кто тренируется несколько раз в неделю или готовится к соревнованиям.

Что говорят эксперты?

Доктор Стюарт Филлипс, ведущий исследователь в области метаболизма мышц, отмечает: «Главное — это общее количество белка в день, но правильное распределение во времени способно усилить результат». Особенно это актуально для людей старшего возраста и спортсменов, восстанавливающихся после травм, в сочетании с силовыми тренировками.

Белок плюс углеводы — идеальная пара

Чтобы ускорить восстановление, сочетайте белок с углеводами. Углеводы восполняют запасы энергии, а белок ремонтирует ткани. Хороший вариант после тренировки: Куриная лепёшка с овощами, Протеиновый смузи с бананом и овсянкой, Рис с тофу в азиатском стиле. Такой приём пищи даст и энергию, и строительный материал для мышц.

Белок нужен всем

Будь Вы бодибилдером, бегуном-марафонцем или просто человеком, который дважды в неделю ходит в зал, — понимание тайминга белка поможет Вам лучше восстанавливаться и добиваться прогресса. Даже выносливым спортсменам белок после длительных пробежек или велотренировок необходим: он предотвращает разрушение мышц и помогает сохранять их в тонусе.

Последние мысли: пусть каждая еда работает

Важно не только, как усердно Вы тренируетесь, но и насколько грамотно восстанавливаетесь. Подбирая белковые приёмы пищи в связке с тренировками, можно ускорить восстановление, уменьшить мышечную боль и эффективнее строить сухую массу. Считайте не только подходы, но и питательные вещества! А как у Вас обстоят дела с белком? Вы замечали разницу в восстановлении или результатах, когда меняли время его приёма? Поделитесь своим опытом или задайте вопрос — будет интересно узнать, что работает именно для Вас!