Углеводы часто неправильно понимают в мире питания. Пока некоторые люди пытаются сократить их или полностью исключить для контроля веса, спортсмены на выносливость активно используют их — и на то есть веская причина.

Углеводы являются предпочтительным и наиболее эффективным источником энергии для организма, особенно при высокоинтенсивных и продолжительных нагрузках, таких как бег, велосипед или плавание.

Когда спортсмены участвуют в соревнованиях, продолжающихся более 90 минут, углеводы помогают поддерживать выносливость, концентрацию и работу мышц.

Гликоген: запас энергии организма

Когда мы едим продукты, богатые углеводами — рис, пасту, фрукты, — часть энергии откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. И вот этот «энергетический сейф» превращается в топливо тогда, когда нагрузка становится продолжительной. Исследования спортивной медицины однозначны: чем выше уровень гликогена, тем лучше результат. А когда запас исчерпан — приходит усталость и «стена».

Время решает: до, во время и после

Нужное количество углеводов зависит не только от человека, но и от момента их приёма.

- Перед стартом за 2–3 часа полезно съесть сложные углеводы (овсянку, банан, сладкий картофель), чтобы пополнить запасы.

- Во время длительной нагрузки (от 60–90 минут и больше) спортсменам стоит получать 30–60 г простых углеводов в час — из энергетических гелей, спортивных напитков или фруктов.

- После тренировки в первые полчаса углеводы в сочетании с белком помогают быстрее восстановить гликоген и мышцы.

Карбо-лоадинг: прошлое или актуальность?

«Загрузка углеводами» — стратегия, при которой за несколько дней до марафона или триатлона увеличивают долю углеводов и снижают объём тренировок. Это помогает мышцам накопить максимум гликогена. Сегодня этот метод используют более гибко: не «наедаются до отвала», а постепенно увеличивают долю углеводов в рационе перед важным стартом.

Виды углеводов: простые и сложные

Зная разницу, легче подобрать питание под задачу.

• Простые углеводы (глюкоза, фруктовый сок) быстро усваиваются — идеальны прямо во время активности.

• Сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые) перевариваются медленнее, обеспечивая стабильную энергию — лучшее топливо перед долгими тренировками.

Сколько нужно?

Всё зависит от интенсивности. Международное общество спортивного питания рекомендует:

• 3–5 г/кг веса для лёгких тренировок.

• 5–7 г/кг для регулярных занятий на выносливость.

• 7–10 г/кг для тяжёлых тренировок и стартов. Например, марафонцу весом 70 кг в пик подготовки может потребоваться 490–700 г углеводов в день.

Признаки нехватки углеводов

Постоянная усталость, перепады настроения на тренировках, преждевременное «выгорание» — всё это сигналы, что топлива мало. У тех, кто сильно урезает углеводы, часто падает мотивация, замедляется восстановление и страдает результат.

Важны и гидратация с электролитами

Гликоген связывает воду, и когда он расходуется, организм теряет не только энергию, но и жидкость. Поэтому спортивные напитки часто содержат и углеводы, и минералы (натрий, калий) — это помогает поддерживать мышцы и баланс воды.

Мифы об углеводах

Многие винят углеводы в лишнем весе или упадке сил. Но проблема не в них, а в выборе: сладости и переработанные продукты действительно вредят, а цельные и богатые питательными веществами — наоборот, дают стабильную энергию. Для спортсменов углеводы — не угроза, а инструмент.

Мнение экспертов

Доктор Луиза Бёрк, один из ведущих специалистов по спортивному питанию, утверждает: углеводы «абсолютно необходимы для максимальной работоспособности». В журнале Journal of Applied Physiology опубликовано исследование: спортсмены на высокоуглеводной диете показывали значительно лучшие результаты в испытаниях на выносливость, чем те, кто урезал углеводы. Наука единогласна: углеводы нужны.

Персональная стратегия

Универсального рецепта нет. Кому-то лучше «заходит» больше углеводов, кому-то меньше — это зависит от генетики, вида тренировок и личных предпочтений. Экспериментируйте на тренировках, а не на стартах. А ещё лучше — составьте план с диетологом.

Заключение: не бойтесь топлива

Углеводы — это не просто калории. Это энергия, восстановление и инструмент для рекордов. Для тех, кто всерьёз относится к спорту на выносливость, правильное использование углеводов может стать разницей между тяжёлым финишем и личным рекордом. Регулярно пересматривайте свою стратегию питания — и Ваш организм отблагодарит Вас результатом.